GLI INTEGRATORI SPIEGATI DA FABIO AUTIZI PERSONAL TRAINER DI ROMA
LE PROTEINE
Ogni cellula e tessuto del corpo contiene proteine. Esse si trovano nei
muscoli, nelle ossa, nei capelli, nelle unghie e nella pelle ed ammontano al 20%
del peso corporeo complessivo. Inoltre, diverse proteine svolgono una funzione
di enzimi, ormoni, neurotrasmettitori, anticorpi e proteine specializzate come
l’emoglobina ed altre che riparano costantemente i tessuti del corpo per
mantenerlo in buona salute.
Le proteine sono formate da aminoacidi. Esistono 20 aminoacidi. In modo simile all’alfabeto, i 20 aminoacidi possono essere paragonati alle diverse “lettere” che, combinate in milioni di modi differenti, creano le “parole” e quindi un intero “linguaggio” proteico. A seconda della sequenza con cui vengono combinati gli aminoacidi, le diverse proteine che ne risultano adempiono ad una specifica funzione nel corpo.
Il corpo ricava gli aminoacidi dai cibi contenenti proteine tramite il lavoro degli enzimi digestivi che scompongono le proteine nei loro diversi elementi. Il corpo assorbe gli aminoacidi e li ricostruisce in nuove sequenze che sono necessarie alla crescita e al mantenimento del corpo e al controllo dei suoi processi.
Ci sono due tipi di aminoacidi: essenziali e non-essenziali. Gli 8 aminoacidi essenziali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo. I 12 aminoacidi non-essenziali possono essere prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta. Gli alimenti contenenti proteine animali, come la carne, il latte e le uova, contengono abbondanti quantità di tutti gli aminoacidi essenziali. Le fonti proteiche vegetali mancano di uno o più aminoacidi essenziali oppure non ne contengono in quantità sufficiente. Questi alimenti, tuttavia, possono essere combinati in una dieta affinché ne siano fornite le quantità necessarie.
La maggioranza delle persone ha bisogno che il 15-20% del loro apporto calorico totale sia di fonte proteica: circa 0,75 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Di conseguenza, un uomo di 70 kg e una donna di 55 kg hanno bisogno rispettivamente di 50-60 grammi e 40-50 grammi di proteine al giorno. Due o tre porzioni di alimenti contenenti proteine animali o quattro porzioni di proteine vegetali di differente origine, come ad esempio cereali integrali, verdure, legumi, noci e semi, possono facilmente fornire le proteine necessarie.
L’organismo non è in grado di immagazzinare gli aminoacidi, per cui le proteine vengono continuamente scomposte e ricomposte. Questa “rotazione delle proteine” o “processo di riciclaggio” deve essere continuamente alimentato dalle proteine contenute nel cibo. Può succedere che ci sia una sovrapproduzione di alcuni aminoacidi e di proteine totali, in tal caso essi sono trasformati in glucosio dal fegato e utilizzati per fornire energia.
Dal momento che i muscoli sono formati prevalentemente da proteine, a volte gli atleti assumono maggiori quantità di proteine per ottenere maggiore forza e massa muscolare. Per gli atleti, dunque, l’apporto standard è di circa 1,4 grammi di proteine per chilogrammo corporeo al giorno, ma il consumo di maggiori quantità non aumenta la forza o la potenza muscolare. L’unico modo per aumentare e rafforzare la massa muscolare è tenersi in allenamento.
Il corpo utilizza solo le proteine necessarie e poiché molti alimenti ad alto contenuto proteico sono anche buone fonti di grassi, una dieta molto ricca di proteine può contenere troppe calorie, con un conseguente aumento di peso ed accumulo di grasso. È essenziale per la salute seguire una dieta ben bilanciata, ma non è necessario esagerare con le proteine
I GRASSI
Chimicamente
sono composti da: ACIDI GRASSI e GLICERINA.
L’acido
grasso è costituito da: Carbonio, Idrogeno e Ossigeno (con atomi di Idrogeno
doppi rispetto al Carbonio).
I
grassi (o lipidi) forniscono nove calorie
per grammo ingerito, devono essere presenti nella dieta per circa il 20-30% del
totale delle calorie assunte.
Possono
essere sia di origine animale (lardo, burro, strutto), sia di origine vegetale
(margarina, Oli vegetali).
I
grassi hanno funzione quasi esclusivamente energetica, una volta ingeriti
vengono scissi in acidi grassi e glicerina, se non utilizzati vanno a
depositarsi nelle cellule adipose (adipociti), formando una riserva calorica.
Gli
acidi grassi si possono distinguere in:
-acidi
grassi saturi, hanno un legame molecolare più solido e di difficile scissione
nel processo digestivo (sono contenuti principalmente nel burro, nel grasso di
maiale, nella margarina, nell’olio di semi di arachide);
-acidi
grassi insaturi, hanno un legame chimico più debole e quindi sono più facili
da digerire (sono contenuti principalmente nell’olio di oliva, di mais, di
soia e nell’olio di fegato di merluzzo).
I
più importanti acidi grassi insaturi sono: l’acido oleico, l’acido
linoleico, l’acido linolenico.
Con
la denominazione di vit.F vengono raggruppati gli acidi
grassi insaturi essenziali,
cioè quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che, quindi,
devono essere necessariamente introdotti con gli alimenti.
Il
bisogno di acidi grassi essenziali nell’adulto non è molto elevato ed è
facilmente soddisfatto da una dieta variata, mentre i bambini necessitano
particolarmente di acido linoleico per la crescita.
Tra
le molte attività degli acidi grassi essenziali, quella più importante è il
ruolo nella prevenzione dell’aterosclerosi e della trombosi arteriosa: questo
aspetto viene raggiunto tramite l’abbassamento dei livello di
colesterolo
nel sangue, riducendo così la possibilità che si depositi sulle pareti
arteriose.
I
grassi sono indispensabili per alcune funzioni organiche, infatti oltre a essere
veicoli delle vitamine liposolubili (A, D, E, K, F), fanno parte di
importantissime sostanze quali i fosfolipidi, i cerebrolipidi
e alcuni ormoni.
I grassi superflui si depositano nei tessuti nell’organismo sotto forma di trigliceridi (sostanza formata da un alcol, detto glicerolo, e tre acidi grassi legati ad esso), quando ve n’è richiesta i trigliceridi vengono scissi (in glicerolo e acidi grassi) per poter essere utilizzati.
CREATINA
La creatina (Cr) è la molecola che, arricchita da un gruppo fosforico, diventa "fosfocreatina" (Pcr), unica fonte di energia di pronto utilizzo per il muscolo (sistema anaerobico alattacido). Infatti, in caso di necessità, la liberazione del gruppo fosforico della fosfocreatina fornisce energia sufficiente a resintetizzare ATP, molecola a sua volta altamente energetica; la scissione dell'ATP nelle cellule muscolari (con perdita del gruppo fosforico) libera l'energia necessaria alla contrazione.
Il fabbisogno giornaliero di un adulto è di 2 grammi al giorno e viene coperto da:
La creatina viene poi trasportata attivamente all'interno della cellula muscolare.
I riscontri sperimentali più rilevanti sono stati sino ad ora i seguenti:
La Creatina rende più "stabili" i
livelli di ADP nel muscolo, in modo che non siano mai elevati (rifosforilazione
continua). Si è inoltre evidenziato un ritardo nella comparsa di affaticamento
durante serie ripetute di esercizi ad alta intensità.
Esiste tuttavia un problema pratico legato alle alti dose necessarie per
raggiungere un effetto: la creatina assunta viene infatti solo parzialmente
assorbita; di quella assorbita parte viene metabolizzata al fegato e parte
arriva al muscolo; di quella che arriva al muscolo infine solo una parte viene
trasformata in fosfocreatina. Il fabbisogno dell'atleta oscilla tra i 2 - 3
grammi al giorno.
LA GLUTAMMINA
Non è un aminoacido essenziale, ma è tuttavia estremamente
importante per l'atleta.
Circa il 20% di tutto il pool di aminoacidi circolante nel sangue è costituito
infatti da glutammina, che si può perciò definire il veicolo più importante
di trasporto di azoto tra i tessuti; è inoltre un substrato fondamentale per
l'ammoniogenesi.
Viene altamente utilizzato dai muscoli in attività e per tale motivo i suoi livelli plasmatici, in corso di attività fisica protratta, diminuiscono progressivamente (tuttavia la somministrazione preventiva di aminoacidi a catena ramificata attenua questo calo). Al termine dello sforzo i livelli di gultammina plasmatica tendono a ristabilirsi in un tempo variabile da alcune ore ad alcuni giorni, a seconda dell'intensità dello sforzo eseguito e delle capacità di recupero dell'atleta.
La sindrome da sovrallenamento
Un calo permanente, anziché transitorio, dei livelli plasmatici di gultammina è sino ad ora l'unico segno biochimico correlato alla sindrome da sovrallenamento. Poiché inoltre la gultammina è un substrato energetico importante per il funzionamento dei globuli bianchi (cellule del sistema immunitario), il suo calo è stato posto in relazione con la maggior facilità a contrarre infezioni anche banali che si verifica durante la sindrome da sovrallenamento, il cui segno principale rimane il calo del rendimento fisico.
La somministrazione di gultammina trova quindi una ragione di
impiego nei periodi di allenamento intenso, meglio se associata ad aminoacidi a
catena ramificata, per ridurre i rischi di sovrallenamento.
L' assunzione deve ovviamente avvenire prima dello sforzo (60 minuti prima)
alfa-chetoglutorato di ornitina è un sale formato da due molecole di ornitina e una molecola di alfa-chetoglutorato. Una recente ricerca ha evidenziato come la combinazione di ornitina e di a-chetoglutorato modifichi il metabolismo aminoacidico in modo che non si verifica quando le due sostanze sono date da sole.
OKG
Benefici
L'OKG
ha una riconosciuta funzione stimolatrice e ricostruttiva che lo rende oggetto
di recenti studi clinici. Si è infatti rilevato utile per vari motivi:
L'OKG
aumenta la secrezione insulinica in soggetti sani e malati, aumento che
probabilmente non deriva da un’azione diretta dell’ornitina sulla secrezione
pancreatica.
L'OKG
aumenta la sintesi della glutammina con conseguente innalzamento della
soglia di fatica; la glutammina è un aminoacido glucogenetico !
Un ricerca ha mostrato che, nella fase immediatamente seguente a
un’operazione, un’alimentazione completamente parenterale (per mezzo di
iniezioni o comunque per via diversa da quella gastro-intestinale), ma integrata
con OKG, contrastava il calo di glutammina libera nei muscoli, cosa che invece
non si verificava con l’integrazione di BCAA.
Il corpo può formare glutammina sia dall’ornitina che
dall’alfa-chetoglutorato. Studi su animali dimostrano che l’OKG per bocca
aumenta la glutammina nel muscolo e ne riduce il catabolismo. La stessa azione
ha su pazienti chirurgici o ustionati per cui si può dire che è un agente
fortemente anti-catabolico. (vd. sotto)
L'OKG
favorisce ed aumenta ampiamente il rilascio dell’ormone della crescita,
produce il rilascio di GH sia in soggetti sani che malati, in maniera ben
superiore a qualsiasi altro composto.
L'OKG
funziona anche come precursore per la gluconeogenesi , può essere
trasformato in BCAA o BCKA, in glutammato e in glutammina e di conseguenza è
prezioso per l’eliminazione (disintossicazione) dell’ammoniaca.
L'OKG
è un sostegno del sistema immunitario. Alcuni ricercatori, in uno studio
sui topi con ustioni, conclusero che l’integrazione di OKG rivela delle
proprietà immunomodulatorie in grado di migliorare i meccanismi di autodifesa.
L'OKG
ha un effetto anticatabolico/anabolico e provoca un un aumento della
sintesi proteica.
A seconda dello stato metabolico, il trattamento con OKG fa diminuire il
catabolismo delle proteine nei muscoli e/o aumenta la sintesi.
Le numerose sperimentazioni cliniche e di laboratorio hanno dimostrato gli
effetti di tipo anabolico dell’integrazione di OKG (aumenta la ritenzione
d’azoto e quella della massa corporea magra) nei pazienti che si stavano
riprendendo da ustioni, traumi e altre condizioni associate con un catabolismo
muscolare anormale.
Di recente è stato visto come l’OKG faccia innalzare in maniera incredibile i
livelli ematici del fattore di crescita insulino-simile (IGF-1), uno dei più
importanti fattori di crescita anabolici.
L’OKG è largamente presente nelle diete cliniche per i suoi effetti
anabolici. Comunque, a tutt’oggi, il suo meccanismo d’azione non è
completamente chiaro.
L’arginina è il prodotto finale dell’ornitina nel ciclo dell’urea, perciò
l’OKG può aggiungersi all’arginina disponibile per il rilascio del GH. In
casi di grave catabolismo muscolare, come quello causato da un sovrallenamento,
l’arginina può diventare un amminoacido essenziale. L’ornitina disponibile
verrebbe quindi usata per creare una riserva per proteggere una muscolatura.
Salute
L'OKG
è stato usato con successo dalla via di somministrazione enterale e parenterale
in pazienti con ustioni, traumi, tumori, in quelli che avevano subito un
intervento chirurgico, oltre che nei casi di malnutrizione cronica (Cynober,
Silk).
Inoltre l’OKG promuove la cicatrizzazione delle ferite. Nei bambini che
venivano nutriti a casa, per endovena, delle alte dosi di OKG hanno determinato
un miglioramento dello sviluppo.
Su pazienti diabetici con gravi ustioni (dove normalmente viene usato il GH che
non si piò usare con loro) viene utilizzato l’OKG che induce probabilmente un
aumento della tolleranza al glucosio.
Dosaggi
Le
dosi efficaci vanno dai 4 agli 8 grammi al giorno da distribuire nelle 24 ore e
soprattutto prima di dormire, per periodi di 4/6 settimane. Con dosaggi
inferiori ai 4 grammi non si ha nessun beneficio.
Sono ben documentate la sicurezza e la tollerabilità.
TRIBULUS
Il
Tribulus terrestris è un integratore interessante perché, a differenza
È
un'erba da secoli utilizzata tradizionalmente.
In India per aumentare la fertilità maschile e femminile e nella
medicina cinese per la protezione del fegato, dei reni e le disfunzioni del
tratto urinario.
Il
Tribulus nell'antichità era considerato diuretico e afrodisiaco;
La
conseguenza dell'aumento di testosterone dovrebbe essere un aumento della
massa muscolare e della libido, in cambio di controindicazioni come
acidità gastrica, ipertrofia prostatica, ipertensione.
Le cose però non stanno proprio in questi termini. Purtroppo nel mondo delle palestre e dell'integrazione le informazioni sono state diffuse senza spirito critico e senza conoscere fino in fondo i meccanismi degli androgeni.
1)
Il testosterone esiste per il 98% circa in forma inattiva (cioè senza la
capacità di innescare processi biologicamente interessanti) legato a proteine.
Solo l'1-2% è in forma attiva, cioè libera.
2) Le analisi rilevano il testosterone totale, non quello libero (la cui analisi è molto rara perché molto costosa). Sicché avere il testosterone totale basso o alto non vuol dire nulla (a meno che non siano valori talmente bassi da far pensare a una patologia): un soggetto potrebbe avere meno testosterone totale di un altro, ma più testosterone libero e quindi una miglior condizione androgenica.
3) Alcune patologie (alcolismo, ipotiroidismo ecc.) e l'età fanno diminuire la percentuale di testosterone libero.
4) Se si immette testosterone libero, l'organismo reagisce convertendolo in parte in diidrotestosterone e in gran parte in estradiolo, un ormone femminile, contrastando l'aumento della condizione androgena e ristabilendo l'equilibrio. Per questo motivo l'assunzione di un precursore del testosterone (androstenedione) provoca un picco che si esaurisce nel giro di qualche ora.
5) Diverse ricerche riportano incrementi del testosterone libero di una frazione che va dallo 0 al 50% dopo somministrazione opportuna di Tribulus. Poiché il testosterone libero è solo l'1-2% del testosterone totale, è evidente come il parlare di aumenti del 50% possa essere inficiato da errori sperimentali, visto che si lavora con quantità piccolissime.
6)
La variabilità delle ricerche è spiegata dal fatto che tanto minore è il
livello di testosterone libero e tanto più il tribulus sembra funzionare. È
necessario ricordare che l'aumento della produzione endogena, in modo naturale,
degli ormoni è legata alla presenza di un determinato numero di cellule
specifiche, che modulano la sintesi ormonale e possono di fatto costruire una
protezione da effetti collaterali pericolosi.
7) Anche ammesso che il testosterone libero aumenti veramente del 50%, tale aumento è temporaneo perché parte la conversione in estradiolo per ristabilire una condizione androgenica che sembra tipica del soggetto, probabilmente su base genetica. Quest'ultimo punto distrugge le speranze anche di chi ha un testosterone totale basso, spera che anche il testosterone libero sia basso, spera che il Tribulus possa alzarlo. Può farlo temporaneamente, ma la quota in più viene convertita in ormoni androgeni antagonisti (femminili) per ristabilire l'equilibrio. Chiaro? Probabilmente prima della fase di conversione esiste un minimo effetto androgenico, ma le controindicazioni di un quadro ormonale completamente innaturale non sono poi il massimo e penso non giustifichino l'integrazione.
8) Inoltre l'azione dell'ormone (per esempio l'anabolismo con costruzione di massa muscolare) dipende dai recettori (dell'ormone) presenti nella cellula bersaglio. Se perdura una concentrazione troppo elevata dell'ormone, il numero di recettori diminuisce (downregulation), di fatto vanificando l'alta concentrazione.
Tribulus
terrestris: qual è la verità?
Probabilmente l'avrete capita leggendo i punti precedenti. Il tribulus terrestris
o non funziona
o se funziona, lo fa innalzando temporaneamente il livello di testosterone libero che viene poi riabbassato per la conversione in estradiolo; per il fenomeno della downregulation non è poi detto che anche l'aumento temporaneo del testosterone libero si traduca in un aumento della massa muscolare.
La morale: è abbastanza difficile fregare il nostro corpo!
Un ultimo commento. Alcune fonti legano il Tribulus ai successi dei sollevatori di pesi bulgari (soprattutto negli anni '80). Ma se fosse vero che bisogno avevano gli atleti dell'Est di ricorrere al doping con anabolizzanti proibiti?
Nell'Area Rossa i due articoli Metabolismo degli androgeni e Il testosterone (ne consiglio vivamente la lettura) approfondiscono e spiegano le conclusioni che qui ci limitiamo a riportare.
